在陽(yáng)光和煦的春日里，陽(yáng)光不僅喚醒了沉睡大地，更是失眠患者的天然療方。為何陽(yáng)光對(duì)失眠有幫助呢？今天我們就跟著重慶松山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科/睡眠中心醫(yī)生余文娟，一起來(lái)了解一下吧。

為什么要“曬”？

調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律

光會(huì)通過(guò)視網(wǎng)膜—下丘腦通路調(diào)節(jié)“生物鐘”，使生物節(jié)律與外界環(huán)境的明暗周期同步。

春季光照時(shí)長(zhǎng)增加，也會(huì)助你告別“晚睡晚起”惡性循環(huán)。

調(diào)節(jié)褪黑素分泌

褪黑素是引導(dǎo)入睡的一種激素。

晨間：光照抑制褪黑素分泌，增強(qiáng)清醒度。

日落后：褪黑素自然升高，促進(jìn)入睡。

研究顯示，每日晨光暴露可使入睡時(shí)間縮短30%。

影響神經(jīng)遞質(zhì)

接受自然光可以影響大腦中5—羥色胺和多巴胺的水平，從而改善情緒和認(rèn)知功能。

春日光譜優(yōu)勢(shì)

春季陽(yáng)光紫外線強(qiáng)度適宜，較夏季更溫和。

10:00前或15:00后戶外活動(dòng)，既能避免曬傷，又能最大化光照效益。

怎么個(gè)“曬”法？

光照時(shí)間：晨光優(yōu)先

起床后1小時(shí)內(nèi)接觸陽(yáng)光30分鐘（陰天也有效），快速激活生物鐘。無(wú)法早出者，午后光照亦可補(bǔ)救。

光照方式：目接自然光

不戴墨鏡，閉眼面向陽(yáng)光5分鐘（避免直視），讓光線通過(guò)眼皮刺激視網(wǎng)膜。散步、靜坐或輕度運(yùn)動(dòng)，效果加倍。

光照劑量：持續(xù)是關(guān)鍵

連續(xù)2周每日?qǐng)?jiān)持，可顯著改善睡眠質(zhì)量。即使失眠緩解，仍需維持每周5次，鞏固自然睡眠—覺(jué)醒節(jié)律。（重慶松山醫(yī)院）

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