國慶、中秋假期，不少人品嘗各種美食，腸胃“超載”。節(jié)后如何調(diào)整飲食，給胃腸“減負(fù)”？記者采訪了陸軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院（西南醫(yī)院）消化科副主任醫(yī)師陳靜。

　　規(guī)律進(jìn)食，三餐定時定量。調(diào)整生物鐘，堅(jiān)持吃早餐，盡量不吃宵夜，每餐八分飽。改變餐后立即吃水果、零食的習(xí)慣，可以在10時、15時吃少許堅(jiān)果、低糖分的水果、酸奶，這樣既能減少每頓進(jìn)食的負(fù)荷，又能滿足人體的多樣化需求。

　　均衡搭配，保證膳食平衡。膳食種類要包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。主食中可增加適量粗糧，增加膳食纖維的攝入。還可用豆制品替代部分動物類蛋白，以禽魚蝦等白肉替代豬牛羊等紅肉。

　　科學(xué)減肥，避免誤區(qū)。長假后，有些人抗拒進(jìn)食并大量運(yùn)動，但往往很難達(dá)到效果，還可能變成“易胖體質(zhì)”。以水果代替正餐也不可取，有些水果熱量較高，如榴蓮、菠蘿蜜、香蕉等；橘子、山楂等水果不宜空腹食用，會引起胃脹胃痛等不良反應(yīng)。

　　如何科學(xué)減肥？專家給出以下小技巧：

　　餐前適度“打底”。飯前可以吃半根黃瓜或者喝一碗清湯墊墊肚子，先占去一部分胃容量，這樣既能減少在飯桌上攝入的熱量，也能平穩(wěn)血糖。

　　改變進(jìn)食順序。先吃蔬菜，再吃葷菜。在葷菜選擇上，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉；多吃蔬菜，尤其以深色綠葉蔬菜為主；少吃精細(xì)米面，優(yōu)選粗雜糧。

　　放慢進(jìn)食速度。細(xì)嚼慢咽，可避免攝入過多食物。

　　總的來說，健康飲食有助于減輕體重、調(diào)節(jié)血糖、促進(jìn)脂質(zhì)代謝。建議堅(jiān)持少油、少鹽、少糖，清淡飲食、多食蔬菜、吃到八分飽的基本原則，避免吃過冷、過硬、過糙、過辛辣的食物。

《 人民日報(bào) 》（ 2025年10月09日 13 版）

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